BAB 3 : ATLETIK 1
B. LARI JARAK MENENGAH
Nomor lari jarak menengah yang meliputi nomor 800 dan 1.500, sedikit berbeda dengan lari cepat. Perbedaan ini terutama terletak pada cara kaki menapak.
1.) TEKNIK DASAR LARI JARAK MENENGAH
a.) Teknik Dasar Start Berdiri
Start lari jarak menengah yaitu start berdiri. Aba – aba yang digunakan yaitu “ bersedia.....yak”. Dalam kejuaraan internasional, aba – aba yak! Menggunakan tembakan pistol.
b.) Teknik Dasar Lari Jarak Menengah
1.) Gerakan lari dilakukan dengan kecepatan penuh
2.) Frekuensi gerakan kaki tidak terlalu cepat
3.) Pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah diteruskan pada ujung telapak kaki
4.) Kecondongan badan saat lari lebih kurang 10 derajat
5.) Kedua tangan diayun relaks di atas pinggang
C.) Teknik Dasar Finish
Untuk lari jarak menengah ini teknik finis yang digunakan adalah dengan cara lari terus tanpa mengubah sikap lari hingga melewati garis finis.
a. Lari jarak menengah 800 m
1.) Berlari menempuh jarak 1.200 – 2.000m dengan kecepatan lebih lambat dari kecepatan lari 800 m,
2.) Berlari menempuh jarak 1.200,1.600,atau 2.000m dengan kecepatan lebih kurang setengah kecepatan 800 m,
3.) Berlari dengan jarak 1.000 – 1.200m dengan kecepatan lebih kurang tiga perempat dari kecepatan lari 800m,
4.) Berlari dengan jarak pendek 100 – 400m dengan kecepatan sprint.
b. Lari jarak menengah 1.500m
1.) Berlari menempuh jarak 2.000 – 3.000m dengan kecepatan lebih lambat dari kecepatan lari 1.500m,
2.) Berlari menempuh jarak 2.000,2.400, atau 3.000m dengan kecepatan setengah dari kecepatan lari 1.500m,
3.) Berlari menempuh jarak 2.000 – 2.400m dengan kecepatan tiga perempat dari kecepatan lari 1.500m,
4.) Berlari jarak pendek 100m – 400m dengan kecepatan sprint.
C. LEMPAR LEMBING
Lembing adalah benda yang berbentuk tombak dengan mata lembing lancip. Lempar lembing menjadi salah satu cabang atletik yang biasa dipertandingkan dalam kejuaraan resmi.
a. Cara Memegang Lembing
Cara memegang lembing tergantung pada tiap – tiap atlet yang melakukannya. Tiga macam memegang lembing :
1.) Cara Amerika
Lembing dipegang pada bagian belakang lilitan tali dengan jari telunjuk dan ibu jari.
2.) Cara Finlandia
Lembing dipegang pada belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu jari.
3.) Cara Tang
Lembing dipegang dengan cara dijepit oleh jari telunjuk dan jari tengah dibelakang lilitan.
b. Cara Membawa Lembing
Hal ini teknik membawa lembing akan berpengaruh sekali pada hasil lemparan.
1.) Lembing dibawa diatas bahu dengan mata lembing mengarah serong ke atas.
2.) Lembing d bawa ke muka bahu dengan mata lembing mangarah serong ke bawah.
3.) Lembing dibawa di bawah lengan kanan yang lurus ke bawah memegang lembing.
c. Teknik Awalan
Jarak awalan untuk melempar adalah minimal 30m dan maksimal 36,5m. Sebelum melakukan lemparan, sebaiknya pelempar membuat tanda.
d. Sikap badan saat melempar
1.) Badan berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka.
2.) Badan condong ke belakang ,pandangan kearah lemparan.
3.) Tangan kanan yg memegang lembing lurus ke belakang.
4.) Tangan kanan yg memegang serong ke depan atas .
5.) Sudut yang dibentuk oleh lembing jika diukur dari tanah lebih kurang 40 derajat.
e. Cara melepaskan lembing
1.) Bagian kaki depan mendarat dengan ujung kaki ke arah lemparan, kaki belakang diputar dan digerakkanke atas depan.
2.) Panggul diputar dan badan ditegakkan
3.) Lembing dilepaskan saat tangan yang memegang lembing dalam posisi lurus kedepan.
4.) Setelah lembing dilepas, kaki yang dipergunakan untuk menolak mengganti kaki yang lain.
5.) Pandangan kedepan arah lemparan.
f. Gerakan akhir
Gerakan akhir adalah gerakan ikutan setelah melempar ;embing. Gerakan ini berguna untuk membantu menambah kekuatan melempar dan menjaga keseimbangan badan agar tidak jatuh kedepan.
2.) Latihan teknik dasar lempar lembing
1.) Siapkan sebuah bola besar dan peganglah kedua tangan diatas kepala sambil berdiri.
2.) Lemparkan bola tersebut sejauh – jauhnya .
3.) Latihan ini dapatdilakukan sendiri atau berpasangan apabila berpasangan, kedua anak harus berhadapan sejauh 15 – 20m.
